Kichererbsen Auflauf – IIFYM Gemüseauflauf

IIFYM – Essen was in die Bilanz passt.  If It Fits Your Makros bedeutet nichts anderes, als so zu essen, dass es in deinen Makronährstoffplan passt.

 

High Carb und Low Carb haben einen große Nachteil – Man muss verzichten. Bei Low Carb verzichtet man auf Kohlenhydrate und bei High Carb wird auf Fett verzichtet. Naja nicht ganz verzichtet, es wird auf ein Minimum reduziert. Aber beides ist wichtig und zwar auch oder vor allem, wenn man abnehmen will.

Wer schon einmal auf Kohlenhydrate verzichtet hat, hat sicherlich gemerkt, wie schlecht es einem manchmal geht. Schlechte Laune, kaum Energie und fast immer hat man hunger. Low Carb sollte eigentlich nur eine kurzfristige Ernährungsweise sein. Body Builder macher es meist vor Wettkämpfen, damit ihre Muskeln deutlicher zu sehen sind. Es ist als kein Ernährungskonzept für die Ewigkeit.

Fett ist nicht unwichtig. Gute Fette sollte man definitiv zu sich nehmen, denn Fett regelt den Hormonhaushalt. Viele greifen auf High Carb in der Aufbauphase zurück. Weil man damit „schneller“ Masse zulegen kann und man fühlt sich einfach besser. Schlechte Laune ist hier eigentlich nie. Aber es ist auch kein Ernährungskonzept für die Ewigkeit.

IIFYM ist für die Ewigkeit. Aber wie funktioniert es genau? 

Die Kalorien Zufuhr ist das erste über das man sich Gedanken machen muss. Will man abnehmen, dann braucht man ein Kaloreindefizit oder will man zunehmen dann benötigt man ein Kalorienüberschuss. Am besten bei Mic’s Bodyshop ausrechnen lassen und die Kalorienzahl dann einhalte.

Bei IIFYM ist die Aufteilung der Mikronährstoffe entscheidend. Die Nahrungsmittel werden in drei Bereiche eingeteilt. Einmal in Proteine, Fett und Kohlenhydrate. Die genaue Verteilung kann man sich aussuchen, empfohlen wird:

  • Proteine: 0,8-2 g x Körpergewicht (kg)
  • Fett 1 g x Körpergewicht (kg)
  • Rest Kohlenhydrate

Die Verteilung kann auch anders aussehen und hängt im Prinzip vom Ziel ab, welches man erreichen möchte. Aber auch was einem persönlich besser schmeckt. Wenn man ungern Nüsse ist und sonst auch ungern Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt zu sich nimmt, empfiehlt es sich mit den Proteinen und Kohlehydraten höher zu gehen. Aber das besondere bei diesem Ernährungskonzept ist, dass man ruhig Schokolade, Pizza oder Chips essen darf solange es in die Bilanz passt. Wenn man abnehmen will, dann sollte man einfach nur im Defizit sein. Natürlich empfiehlt es sich gesund zu essen, da man so länger satt bleibt aber naschen sollte kein Tabu sein.

Hier ein leckeres Rezept, welches perfekt in meine Bilanz gepasst hat 🙂

Kichererbsen Auflauf mit Chili Nudeln 

Dafür braucht man:

250 g Chili-Nudeln
1 Dose Kichererbsen
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 El Olivenöl
400 g Hackfleisch (gemischt)
2 El Tomatenmark
100 ml Rotwein
1 Dose stückige Tomaten (400g)
1 Becher Crème fraîche
Salz, Pfeffer
Mozzarella

Als erstes werden die Nudeln nach Packungsanleitung zubereit. Die Kichererbsen abtropfen lassen und unter fließendem Wasser gründlich waschen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und in Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen und das Hackfleisch unter Rührern anbraten. Zwiebeln, Tomaten und Tomatenmark dazugeben und mit braten. Dann alles mit Rotwein ablöschen und die Tomaten dazugeben und aufkochen. Die Crème fraîche mit den Kichererbsen zu der Hackfleischsoße geben und gut würzen. Die Nudeln in eine Auflaufform geben und die Hackfleischsoße darüber verteilen. Mozzarella drüber streuen. Bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten backen.

Mehr Rezepte findet ihr auf meiner Facebook Seite -> GenussFit

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2 Gedanken zu “Kichererbsen Auflauf – IIFYM Gemüseauflauf

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